مضطرب هستید؟

 این 3 راه برای مدیتیشن را امتحان کنید.
تحریریه تولینک

استرس، هرروزه تاثیر منفی بر کسب و کار می‌گذارد. کارکنان بیش از حد مشغول و خسته حس می‌کنند که گویی در حرکتی دایره‌ای هستند، بدون هیچ دستیابی خاصی. با گذشت زمان، این حس ممکن است ختم به بی‌انرژی شدن، نارضایتی جدی از شغل، و مستعد تعداد زیادی بیماری و کسالت شود.

اثرات مثبت مدیتیشن در طول سال‌ها به خوبی ثبت شده است، اما متخصصانی که مشکل کمبود وقت دارند هیچ زمانی برای انجام یوگا ندارند. خوشبختانه، لازم نیست که شما برای استفاده از این تکنیک‌های مدیتیشن در زندگی هر روزه نیازی به کلاس ندارید. در اینجا به تمرین‌هایی اشاره شده است که می‌توانید در موقعیت‌های استرس‌زای روزانه ی خود از آن‌ها استفاده کنید:

1.آگاهی ذهنی را تمرین کنید.

یکی از جنبه‌های کارآمد یوگا در زندگی روزانه ی شما آگاهی ذهنی است. در یک جلسه ی مدیتیشن، این کار تنها شامل خالی کردن ذهن و تمرکز روی حال حاضر است. با در مرکز قرار دادن خود و فکر کردن فقط درباره نفس کشیدن و حالت بدنتان، می‌توانید خود را از استرس روزتان دور کنید و کاملا در لحظه زندگی کنید.

حقه‌هایی وجود دارد که می‌توانید در زندگی روزانه خود آن‌ها را به کار گیرید بدون اینکه چشم‌هایتان را ببندید و صاف بنشینید. سعی کنید با مشاهده کردن از محیط اطرافتان لذت ببرید –حین شستن دست‌هایتان بر برخورد آب به پوستتان تمرکز کنید، یا وقتی که دری را باز می‌کنید دستگیره در را کاملا حس کنید. شما هم چنین می‌توانید با تمرکز روی یک چیز، دیگر چیزها را برای آرامش داشتن از ذهنتان خارج کنید، مثل برگی که روی درختی در بیرون پنجره اداره تان تکان می‌خورد یا ذرات غبار که در هوا شناور هستند –هرچیزی که باعث می‌شود شما بیشتر قدر پدیده‌های طبیعی اطرافتان را بدانید.

راج جانا، موسس کمپانی قهوه ی جاواپرس، کاری به سادگیِ آسیاب کردن قهوه صبحگاهی را بعنوان تمرین مراقبه طرح کرد. جانا توضیح می‌دهد "در این دوره ی کمبود وقت اجباری، دست‌هایم وقتی برای پیام دادن ندارند و آنقدرهم مشغول هستم که وقتی برای فکر کردن ندارم." تمام انرژی و تمرکز او بر روی خرد کردن قهوه معطوف شده است، از دقت به حرکات دستش گرفته تا استشمام بوی دانه‌های قهوه.

2. مانترایی(مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند) برای خود بیابید.

مانتراها معمولا با کلمه ی "اوم"(آيين هندوها واژه‌اى كه هنگام مناجات يا ژرف‌انديشي تكرار مي‌شود) در ارتباط هستند و در جلسات مدیتیشن زیادی برای تغییر نقطه ی تمرکز ذهن مورد استفاده قرار می‌گیرند. ولی مانترای شما می‌تواند هر کلمه ای که خودتان انتخاب می‌کنید باشد. از جمله مانتراهای مشهور می‌توان به جمله ی "افکارم را عوض می‌کنم، دنیایم را عوض می‌کنم" از نورمن وینسنت پیل، وجمله ی "تغییری باش که می‌خواهی در دنیا ببینی" از گاندی اشاره کرد. ذکری را که شما را به یاد اهداف و رویاهایتان می اندازد انتخاب کنید و از آن برای آرام کردن ذهن و متمرکز کردن افکارتان استفاده کنید.

زمانیکه بشدت مضطرب هستید، مکانی را بیابید که بتوانید در آن ذهنتان را خالی کنید و آرامش خود را بدست آورید. سر فرصت متوجه خواهید شد که می‌توانید از آن مانترا برای آرام کردن خود در شرایط استرس‌زا استفاده کنید. همکارانتان توانایی شما را برای آرام ماندن در موقعیت‌های پر فشار و واکنش حرفه ای شما به این موقعیت‌ها را تحسین خواهند کرد.

3. نفس بکشید.

دلیلی وجود دارد که نفس کشیدن بطور نزدیکی با یوگا و مدیتیشن در ارتباط است. وقتی نفس‌های عمیق می‌کشید، این کار در واقع باعث بروز تاثیرات مقابل خستگی می‌شود، مثل ضربان سریع قلب، عضلات منقبض شده و گشادی مردمک‌ها. تنفس عمیق ضربان قلبتان را آرام می‌کند، اکسیژن رسانی را بهبود می‌بخشد و فشار خون شما را کاهش می‌دهد، بطور موثری مشکلات سلامتیِ ناشی از استرس زیاد را کاهش می‌دهد.

برای نتایج بهتر، تمرین‌های تنفسی را وقتی تنهایید انجام دهید. وقتی موقعیتی استرس‌زا پیش می‌آید، شما آماده خواهید بود و می‌توانید ذهنتان را آرام کنید، حتی اگر در یک جلسه کاری هستید یا با خشونت همکارتان در اداره رو به رو می‌شوید.می‌توانید از بین چندین راه نفس کشیدن آن را که برای شما مناسب‌تر است را انتخاب کنید، از جمله تنفس شکمی، آرامش تصاعدی و تجسمِ هدایت شده با استفاده از وسیله ی صوتی مدیتیشن.

تنفس شکمی –تنفس دیافراگمی هم نامیده می‌شود –تماما درباره تنفس‌های عمیق است، بجای تنفس‌های کوتاه که به آن عادت داریم، برای رساندن اکسیژن بیشتر به بدنتان. هدف این است که به آرامی هوا از راه بینی بدمید تا آنجا که معده تان جلو بیاید سپس طی مدت زمان مساوی بازدم کنید. این باعث کاهش استرس و سهولت گوارش می‌شود.

آرامش تصاعدی متد مشابهی برای منقبض شدن ماهیچه‌ها و سپس قرار دادن آن‌ها در حالت آرامش است. در آرامش تصاعدی ماهیچه‌ها، شما ماهیچه‌هایتان را به طور موضعی منقبض می‌کنید، برای مثال، روی گردن و شانه‌ها تمرکز می‌کنید. سپس آن‌ها را از تحت فشار بودن خارج می‌کنید و از راه ماهیچه‌ها و بدنتان آرامش میابید.

تجسم هدایت شده بر افزایش احساسات شما در جهت رسیدن به آرامش تمرکز می‌کند. راهنمایی ممکن است از شما بخواهد که منظره ی طبیعیِ آرامی تصور کنید، مثل یک آبشار، و یا نوری شفا بخش که در سراسر بدنتان پخش می‌شود. یکی از ابزار مناسب تجسم هدایت شده اپلیکیشنی به نام بایستید، نفس بکشید و فکر کنید است که مدیتیشن‌های راهنمایی شده با توجه به نیاز خاص مثل خوابیدن یا اضطراب، پیشنهاد می‌کند.

اگر درست مورد استفاده قرار بگیرد، مدیتیشن راه مناسبی است برای بسیاری از افراد حرفه ای که هرروزه با استرس زیادی دست و پنجه نرم می کنند. با تمرین کردن این تکنیک ها زمانی که در معرض موقعیت‌های استرس‌زا نیستید، می‌توانید خود را  برای مواقعی که مستعد چنین حسی هستید آماده کنید.

مقاله های مرتبط

متن دیدگاه

دیدگاه ها